Warum Krafttraining jetzt dein Schlüssel ist
Liebe Power-Frau,
die Lebensphase der Wechseljahre bringt viele Veränderungen mit sich – hormonell, körperlich, mental. Aber hier kommt die gute Nachricht: Du musst dich diesen Veränderungen nicht passiv hingeben. Im Gegenteil: Mit gezieltem Krafttraining setzt du ein starkes Zeichen – für dein Wohlbefinden, deine Kraft und deine Zukunft.
1. Was passiert im Körper?
Mit sinkendem Östrogen- und Progesteronspiegel verschieben sich unter anderem folgende Prozesse im Körper:
Der Muskelabbau nimmt zu, und das heißt: Du verlierst schneller Muskelmasse, wenn du dagegen nichts machst.
Die Knochendichte sinkt, was das Risiko für Osteoporose erhöht – und das beginnt verstärkt rund um die Menopause.
Der Stoffwechsel verändert sich: Fett wird leichter gespeichert, v. a. im Bauchbereich, Insulinempfindlichkeit kann sinken.
Das heißt: Wenn du jetzt nicht aktiv wirst, laufen diese Prozesse schneller ab, als viele denken. Aber: Du hast Einfluss – und ich zeige dir wie.
2. Warum Krafttraining jetzt so wichtig ist
Krafttraining ist nicht einfach „nur“ noch ein zusätzlicher Sport – es ist ein zentrales Werkzeug. Was es bringt:
Muskelkraft & Alltagssicherheit: Einkaufstaschen tragen, sich bücken, Treppen steigen – mit kräftiger Muskulatur viel leichter.
Knochengesundheit: Mechanische Reize durch kräftige Übungen fördern den Knochenaufbau bzw. verlangsamen den Abbau.
Stoffwechselaktivierung: Mehr Muskelmasse = mehr Ruheumsatz. Krafttraining hilft, den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten.
Sturz-/Verletzungsprävention: Durch bessere Muskulatur, Balance und Kraft sinkt das Risiko für Einschränkungen im Alter.
3. So baust du dein Krafttraining smart auf
Hier kommt dein Plan: Klar, klar – individuell anpassbar, je nach deinem Status. Du bist mit deinen Erfahrungen und Zielen (leaner Bauch, definierter Po) sowieso bestens unterwegs – dieses Thema ergänzt das ideal.
Empfehlung:
Starte mit 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche speziell für große Muskelgruppen.
Wenn du Vollgas willst: 3 Einheiten pro Woche mit klarer Steigerung bringen spürbare Ergebnisse.
Technikausführung vor Last: Saubere Bewegungen sind fundamentaler als sofort hohes Gewicht.
Progressive Belastung: Erhöhe Gewicht, Wiederholungen oder Variationen, sobald du sicher bist.
Achte auf deinen Körper: Schlaf, Stress, Hormonstatus (z. B. bei dir wegen Schilddrüse/Hashimoto-Hinweis) – all das beeinflusst dein Trainingsergebnis.
4. Beispielübungen – ideal auch für zuhause
Du weißt: Geräte sind nicht zwingend nötig. Körpergewicht, Band, Hantel – das reicht oft schon.
Hier meine Favoriten:
Squats / Kniebeugen – stärkt Beine & Po, stabilisiert den Rumpf.
Glute Bridges / Hüftheben – gezielt Po & hintere Oberschenkel, rückenschonend.
Rudern mit Band oder Hantel – Rücken & Haltung.
Push-Übungen (z. B. Liegestütze oder Bankdrücken mit Band/Hantel) – Brust, Schultern, Trizeps.
Farmer’s Walk oder Trage-Übungen – Griffkraft, Rumpfstabilität, Alltagstauglichkeit.
5. Ernährung & Regeneration – dein Erfolgsbooster
Damit dein Training nachhaltig wirkt, braucht es Begleiter:
Proteinreich ernähren: Für Muskelaufbau und Erhalt gelten ca. 1,2 – 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag – je nach Intensität. Store — Shape Up
Regeneration ernst nehmen: Schlafqualität, Stressabbau, Pausentage – all das entscheidet, ob du stärker wirst oder stagnierst.
Hormonstatus im Blick: Bei dir mit den Schilddrüsenwerten und möglichen Hashimoto-Hinweisen: Abstimmung mit Fachperson sinnvoll, damit dein Training optimal wirkt.
Kalorienbalance & Makros: Da sich der Stoffwechsel verändert, kann eine gezielte Kalorien- und Makroplanung Sinn machen – z. B. in deinen Lean-Aufbau-Phasen.
6. Dein Mindset & Empowerment
Es ist kein „Notprogramm“, sondern eine bewusste Entscheidung: „Ich gestalte meinen Körper, meine Kraft und mein Wohlbefinden – aktiv.“ Du bist nicht Opfer hormoneller Umstellungen, sondern Gestalterin deines Lebens.
Wenn du mal weniger Energie hast, Schlafprobleme auftreten oder du dich weniger motiviert fühlst – erinnere dich daran: Jede kleine Einheit zählt. Regelmäßigkeit siegt über perfekte Trainingsstunden.
Fazit
Die Wechseljahre sind für viele Frauen kein Ausschlusskriterium für Kraft, Definition und Vitalität – im Gegenteil: Sie sind ein neuer Startpunkt. Mit gezieltem Krafttraining setzt du genau jetzt wichtige Impulse: für Muskeln, Knochen, Stoffwechsel und Lebensqualität.
Wenn du möchtest, können wir gemeinsam einen wöchentlichen Trainings- und Ernährungsplan speziell für deine aktuellen Ziele (leaner Bauch, praller Po, hormonfreundlich) entwickeln – fein abgestimmt auf deine Marke, deine Coaching-Tätigkeit und dein Lifestyle. Bist du dabei? 💪