Ernährung in den Wechseljahren – wie du deinen Körper mit kluger Wahl nährst
Warum sich die Ernährung jetzt verändert
Mit sinkendem Östrogenspiegel verändert sich dein Stoffwechsel: Der Energiebedarf nimmt ab, während Nährstoffbedarf gleich bleibt oder steigt.
Die Muskelmasse nimmt im Alter leichter ab — Protein wird wichtiger. Store — Shape Up
Fett landet vermehrt in der Bauchregion und viszerales Fett kann Entzündungsprozesse fördern.
Verdauung, Knochengesundheit und Hormonbalance brauchen jetzt gezieltere Nährstoffe.
Deine 5 Säulen für eine hormonfreundliche Ernährung
Damit du dich stark, definiert und gut genährt fühlen – nicht wegen Diät, sondern wegen Qualität.
Ziel: Muskeln erhalten, Stoffwechsel stabil halten.
Empfehlenswert: 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Store — Shape Up
Gute Quellen: Fisch, mageres Fleisch, Eier, Griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte, Soja.
2. Pflanzlich & vollwertig
Setze auf Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte – das unterstützt Verdauung, Hormonbalance, Energie
Empfehlung: Mindestens 500 g Gemüse/Obst pro Tag & ca. 30 g Ballaststoffe.
Vollkorn statt Weißmehl, bunte Vielfalt statt Einheitsbrei.
3. Gesunde Fette & Omega-3
Diese unterstützen Herz, Gefäße, Gehirn – und wirken entzündungshemmend.
Empfehlenswert: Fettreicher Fisch, Leinöl, Walnussöl, Olivenöl.
Begrenze: starke Verarbeitung, viele gesättigte Fettsäuren, Zucker.
4. Intelligente Kohlenhydrate & Portionen
Der Energiebedarf sinkt – aber Qualität zählt mehr denn je.Setze Kohlenhydrate rund ums Training ein – z. B. Vollkornreis, Quinoa, Süßkartoffel.
Vermeide: Weissmehlprodukte, Zuckerhaltiges, Softdrinks – sie fördern Fettansatz & Entzündung.
5. Flüssigkeit, Mikronährstoffe & Alltag
Trinken: Mit zunehmendem Alter sinkt das Durstgefühl – acht darauf, genügend Wasser oder ungesüßte Getränke zu trinken.
Mikronährstoffe: Kalzium, Vitamin D, Magnesium – für Knochen + Muskeln.
Kräuter, Gewürze, Vielseitigkeit: Ernährung braucht heute mehr als nur Kalorien zählen.
Schnell-Plan für deinen Alltag
Damit du sofort loslegen kannst – ein einfaches Beispiel für einen Tag:
Frühstück: Griechischer Joghurt mit Mandeln, Beeren
Snack: Proteinshake
Mittag: Gebratener Lachs oder Kichererbsen-Bowl mit Quinoa + Gemüse + Olivenöl
Snack: Hummus mit Gemüse-Sticks
Abend: Omelette + gedünstetes Gemüse + Vollkornbrot
Viel Wasser über den Tag, auch wenn kein Durst da ist
Warum dein Training damit noch besser wird
Wenn du mit dieser Ernährung arbeitest – in Kombination mit deinem Training (Po, Bauch, Core) – dann stimmt das Umfeld:
Dein Körper hat die Bausteine, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Der Stoffwechsel funktioniert stabiler.
Du wirst definierter, nicht müder.
Beschwerden wie Blähbauch, Stimmungsschwankung oder Leistungseinbruch werden seltener.
Fazit
Die Wechseljahre sind kein Stopp-Schild. Sie sind ein Neustart – mit einer Ernährung, die dich bewusst stärkt, definiert und dein System unterstützt. Als Trainerin mit Fokus auf Frauen und Match zwischen Training und Lifestyle hast du hier ein starkes Profil: nicht nur Training, sondern ganzheitlich.