Wie viel Protein brauchst du wirklich, um als Frau ab 35 Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen?
Wenn du als Frau über 35 gezielt Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett reduzieren möchtest, ist deine Proteinaufnahme ein absolutes Gamechanger-Thema. Denn in dieser Lebensphase verändert sich dein Stoffwechsel, deine Hormonbalance spielt eine größere Rolle – und dein Körper baut Proteine einfach anders auf als mit 25.
In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Protein du wirklich brauchst, warum die Qualität entscheidend ist und wie Proteine dich beim Muskelaufbau & Fettverlust gleichzeitig unterstützen.
🧬 Warum Protein für Frauen ab 35 besonders wichtig ist
Ab Mitte 30 beginnt der Körper langsam Muskelmasse (und damit Grundumsatz!) abzubauen – vor allem, wenn dein Training nicht gezielt genug ist. Gleichzeitig sinkt die Fähigkeit, Eiweiß optimal zu verstoffwechseln. Bedeutet: Du brauchst mehr Protein, um dieselben Effekte wie früher zu erzielen.
Und jetzt kommt der Clou: Protein schützt nicht nur deine Muskulatur – es ist auch dein natürlicher Fatburner.
Wie viel Protein solltest du essen?
Die Empfehlungen der gängigen Ernährungsrichtlinien sind für Frauen ab 35 meistens zu niedrig, wenn dein Ziel Muskelaufbau + Fettabbau ist.
💡 Optimal sind:
1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag
➡️ Beispiel: Bei 60 kg = 96–132 g Protein täglich
Wenn du aktiv Kraft trainierst oder schon eine Diät hinter dir hast, darfst du auch näher an den 2,2 g dran sein.
🍳 Wie sieht das in der Praxis aus?
Um auf 100–140 g Eiweiß pro Tag zu kommen, könnte ein Beispieltag so aussehen:
🥚 2 Eier + 100 g Lachs → ca. 40 g Protein
🥛 Proteinshake mit Mandelmilch (30 g pflanzliches Proteinpulver) → ca. 25 g
🍗 150 g Hühnchenbrust oder Tofu → ca. 30 g
🥗 Beilagen: Samen, Joghurt, Skyr oder vegane Alternativen → ca. 15–25 g
🧃 Bonus: Kollagen oder Aminosäuren → 10 g
Warum Protein auch beim Fettabbau hilft
Du willst Fett verlieren, ohne “schmal” oder “schwabbelig” auszusehen? Dann führt an Eiweiß kein Weg vorbei.
💪 Protein schützt Muskeln, auch im Kaloriendefizit
🚀 Es steigert die Thermogenese – dein Körper verbrennt mehr Kalorien
😋 Es hält dich lange satt und beugt Heißhunger vor
🔄 Es hält deinen Stoffwechsel aktiv, auch beim Abnehmen
⚠️ Achtung: Diese Fehler machen viele Frauen
Zu wenig Protein – vor allem an „Rest Days“
Viel Salat und Gemüse, aber keine echten Proteinquellen
Angst vor „zu viel Eiweiß“ – völliger Mythos
Proteinpulver meiden, weil es „unnatürlich“ ist (dabei kann es ein absoluter Lifesaver sein!)
✅ Meine Empfehlung für Frauen ab 35
Iss zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle (20–40 g pro Mahlzeit)
Achtung in der 2. Zyklushälfte: Milchprodukte und Whey können hier unterschwellig stressen
Kombiniere Training + Protein direkt – 20–30 g kurz nach dem Workout sind optimal
Habe immer eine schnelle Proteinoption da (Shakes, Sardinen, hartgekochte Eier)
Achte nicht nur auf die Menge – sondern auch auf die Verteilung über den Tag
💬 Fazit
Du brauchst kein extremes Kaloriendefizit oder endlose Cardio-Sessions, um deinen Körper zu definieren. Der Schlüssel ist ein gut dosierter Mix aus Krafttraining, bewusst platzierten Carbs, ausreichend Regeneration – und einer klaren Eiweißstrategie.
Wenn du an deiner Definition arbeiten willst, Muskeln aufbauen möchtest oder dich fragst, warum du trotz Ernährung und Sport “schwammig” wirkst: fang bei deinen Proteinen an. Dein Körper wird es dir – sichtbar! – danken.
Noch Fragen dazu? Schreib mir gerne oder buch dir ein kostenloses Beratungsgespräch.