Stärk dich durch die Wechseljahre – mit gezieltem Training für zu Hause

Warum gerade jetzt Training so wichtig ist

Wenn dein Körper die Phase der Menopause oder im weiteren Sinne die Wechseljahre erreicht, verändern sich Hormone, Stoffwechsel und Körperzusammensetzung – und das gilt nicht nur für „irgendwann“, sondern oft schon früher, als man denkt.

• Die Östrogenproduktion nimmt ab. Das beeinflusst nicht nur Stimmung oder Schlaf, sondern auch Fettverteilung, Knochenfestigkeit und Muskelfasern.

• Muskelmasse und Knochen­dichte nehmen sichtbar ab, wenn man nichts dagegen tut – und das gilt ganz besonders für Frauen, die athletisch bleiben möchten.

• Der Stoffwechsel wird träger, häufig steigt das Bauchfett an – nicht unbedingt, weil man mehr isst, sondern weil der Körper anders reagiert.

Worauf es bei einem Home-Training für die Wechseljahre ankommt

Damit dein Training wirklich Wirkung zeigt – nicht nur im Spiegel, sondern im Stoffwechsel, in der Haltung, im Wohlbefinden – solltest du diese 4 Säulen berücksichtigen:

1. Krafttraining (nicht nur Ausdauer!)

Ausdauer ist wichtig – aber in dieser Lebensphase ist Krafttraining unabdingbar, um Muskeln, Stoffwechsel und Knochen zu unterstützen. Studien zeigen: Frauen nach den Wechseljahren profitieren sehr von einem gezielten Kraftprogramm.

• Denk an Grundübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte mit Zusatz, Rudern mit Band oder Hantel – in einem Home-Setting mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder Maschinen auf einem Pilates-Reformer ergänzbar.

• Ziel sollte eine Intensität sein, bei der am Ende des Satzes fast nicht mehr sauber wiederholbar ist – das setzt den Reiz.

• Empfehlung: 2–3 Kraft­einheiten pro Woche plus 1–2 Ausdauer/Beweglichkeitseinheiten.

2. Ausdauer & Alltagsbewegung

Damit der Kreislauf in Schwung bleibt, das Herz ­Kreislauf­ System stabil, Fettstoffwechsel angeregt:

• Moderate Ausdauer zum Beispiel in Form von schnellen Spaziergängen, Fahrradfahren oder kleinen Intervall­blöcken.

• Alltags­bewegung zählt: Treppen statt Aufzug, kurze Spaziergänge, aktiv im Alltag bleiben.

3. Beweglichkeit, Stabilität & Entspannung

Gerade jetzt ist nicht nur „stärker werden“ wichtig, sondern auch „geschmeidig bleiben“, „Stabilität im Core“ und mentale Balance.

• Mobilitätsübungen und gezielte Stretching/Entspannungs­blöcke gehören dazu (ebenfalls gut im Home-Setting).

• Stressmanagement, guter Schlaf und Entspannungstechniken mildern Hormon­chaos und helfen, dass Training wirkt.

4. Ernährung & Erholung mitdenken

Training alleine reicht nicht – Ernährung und Regeneration sind mitentscheidend:

• Eiweißbedarf steigt: Für den Muskel­erhalt empfiehlt man 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht – abhängig von Aktivität und Trainingsstatus.

• Auch Kalzium, Vitamin D und gesunde Fette wichtiger denn je für Knochen und Hormonhaushalt.

• Gute Regeneration: Schlafqualität, Bewegungspausen, bewusste Entspannung.

  Beispiel „Home-Training“-Wochenaufbau

• Montag Krafttraining Ganzkörper – Schwerpunkt Beine/Po + Core

• Dienstag Aktiv: Ausdauer (z. B. zügiger Spaziergang, Rad)

• Mittwoch Krafttraining oben + Stabilität/Core

• DonnerstagMobilität/Stretching + Entspannungseinheit

• FreitagKrafttraining Beine/Glutes + kurzer Ausdauerblock

• SamstagAktivität nach Wahl (z. B. Pilates Reformer)

• SonntagRegeneration – Spaziergang, Yoga oder komplett frei

Hinweise:

• Jede Kraft­einheit ca. 30–45 Minuten, bei guter Technik.

• Zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause, bei höherer Intensität ggf. etwas länger.

• Bei Home-Training: Kurzhanteln, Widerstands­bänder, eigen Körpergewicht + evtl. Reformer passen sehr gut.

• Fortschritt: Alle 4–6 Wochen Übungswechsel, Intensitätssteigerung oder andere Reizsetzung.

Die Wechseljahre sind kein Hindernis – sie sind eine Chance. Ein gut strukturierter Home-Trainingsplan mit Fokus auf Kraft, Bewegung, Mobilität und bewusster Ernährung kann dir helfen, kraftvoll, definiert und gesund durch diese Lebensphase zu gehen. Mit meinem professionellen Ansatz und der richtigen Ansprache kannst du nicht nur körperliche Ergebnisse liefern – sondern auch Selbstbewusstsein, Energie und Lebensqualität.